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健康手記

睡眠不足會導致肥胖!為何會睡不好?

睡眠不足被現代生活忙碌、工作或娛樂俱多的都市人認為平常不過的事,長期睡眠不足欠下的睡眠債,希望透過週末假日的補眠便想還清重設。但這未必是個好方式,一次睡太久會影響生理時鐘,可能會令情況惡化。

睡眠不足除了會有記憶力下降、注意力不集中,影響工作表現外,還可能會增加體重!

睡眠不足會減少身體能量的消耗,像呼吸或消化食物所使用的能量,會因睡眠不足而減少。同時,新陳代謝率也會下降,空腹血糖值上升,胰島素耐受性變差,饑餓感以及壓力相關的荷爾蒙,如腎上腺皮質素的分泌會增加。
睡眠不足,荷爾蒙亂了方寸
有些人會認為,常常熬夜、睡得少,身體應該比起睡着的時候消耗更多熱量,照理論來說,應該會變瘦。熬夜、睡眠不足的人身體會自動調節自己的內分泌,反而降低了代謝率,使能量的消耗下降。結果白天控制飲食,可一旦睡眠不足,反而變成體重上升,造成肥胖,還容易得到糖尿病,得不償失。

睡眠不足容易令內分泌異常,可能會導致暴飲暴食,讓體重上升。而且血糖耐受性及膜島素敏感性會下降,增加罹患糖尿病的風險,這種因為睡眠不足所產生的荷爾蒙變化,比較像是身體為尋求能量平衡所產生的結果,飲食過量並不是背後的根本原因,一味限制自己少吃,根本不能解決問題,反而是應該作息正常才是。
為何失眠?
有些人睡眠不足7-9小時,身體就會出現不適,還有失眠的困擾,睡眠品質失佳,一覺起床還覺得全身疲倦,常常打呵欠,若有這樣的症狀,可以尋求醫療幫助,確定是否為睡眠呼吸中止症候群或其他原因造成。

通常睡眠品質差臨床上可能會歸因於兩大類,一種是缺氧,另一種是慢性病。在慢性病方面,有可能是因為心臟、肝臟、腎臟、貧血,造成血液裏的含氧量不足導致,例如腦中風、腦部退化、內臟疾病、遺傳疾病、藥物和生活環境因素等,都有可能會直接或間接影響到睡眼的結構而導致睡眠質素下降。
睡眠窒息症影響?

有些人因體形肥胖或脖子較短,當睡眠仰躺時上顎懸垂,舌頭往後塌陷,造成呼吸道堵塞容易造成缺氧,引發睡眠窒息症,導致腦部發出清醒訊號使呼吸換氣加強以增加氧氣濃度,夜間陣發性肢體活動則因肢體的動作而直接影響腦部無法進入深層睡眠,甚至有時會因為肢體動作過大而使人醒過來。這兩種狀況都會直接破壞睡眠結構,失去深層睡眠期及快速動眼期,使得睡眠品質下降。

側睡可以稍微改善睡眠窒息症的問題,使腫脹的組織不會堵塞到呼吸道,可是睡着以後很難徹底避免,可以嘗試配合減重來改善問題。
要睡得好、睡得夠!

1. 晚餐不能太晚吃,不要太油膩,以及不要吃太多。
2. 睡覺時間固定,睡眠環境氣氛要安定,不要把焦躁的情緒帶到睡眠裡。
3. 從營養開始著手,適量攝取堅果類,以五穀雜糧為主食,提供幫助好眠的內分泌營養素。


Monday, October 5, 2020
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