瑜伽與社區營養：減肥的最佳搭檔！
2024年12月23日
瑜伽越來越普及，除了哈達（Hatha）、高溫瑜伽等外，近年亦興起空中（Aerial / Sky）瑜伽。它的好處在於只需一張瑜伽墊/吊床（Hammock）、充足的室內空間和舒適的衣服便可，相比街跑、游泳和羽毛球等運動，相對更有時間、地點或天氣上的靈活性。此外，瑜伽亦有助訓練呼吸、提升身體柔靱度和減壓放鬆等。筆者作為註冊營養師，常常會遇到病人問我：「那麼瑜伽有助減肥嗎？」若能夠的話，「那些瑜伽動作/式子（Asanas）較好？」
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，簡稱ACSM）和美國心臟學會（American Heart Association簡稱AHA）建議成年人每星期進行最少150分鐘的中等強度帶氧體能運動、最少75分鐘劇烈強度帶氧運動，或相等於混合以上兩者時間的運動。運動的強度可以「代謝當量」（Metabolic Equivalents, MET）來標示，代表身體進行日常工作或運動時消耗氧氣以提供熱量的速度。1 MET相等於成年人靜態坐著時每分鐘消耗氧氣的速度，而3 MET的速度便是靜態坐著（1 MET）時的三倍。MET數值卻高，運動的強度越大，身體能夠消耗的熱量亦越多。運動強度以MET分類如下：
< 3 METs：相等於低等強度的運動；
3-6 METs：相等於中等強度的運動；
> 6 METs：相等於劇烈強度的運動；
而中等強度的有氧運動於脂肪消耗的速率方面會較低等強度的運動高。
ACSM曾於2016年發表一項整合研究，發現一節完整的瑜伽的平均強度為MET 2.9（範圍：1.8-7.4）；各種動作/式子（Individual asanas, holding poses or postures）的平均強度為MET 2.2（範圍：1.4-4.0）；而呼吸動作/訓練（Pranayama, breathing control/exercise）的平均強度則只有MET 1.3。換言之，根據ACSM和AHA的運動分類，一節完整的瑜伽相等於低等至中等強度的運動，而大部分被界別為低等強度運動，脂肪消耗的速率相對較低，而高溫瑜伽的能量消耗亦不比其他瑜珈高。能夠被歸類為中等強度運動的式子，包括拜日式（Surya Namaskar）、平衡竿式（Tuladandasana）和站立後彎式（Dandayamana- Dhanurasana）等。MET亦取決於練習瑜伽者的速度和經驗，速度越快/經驗較多者，每分鐘能夠消耗的熱量亦較多。建議若於一天內累積進行以上的動作超過十分鐘，可以被計算作每天建議的中等強度運動內。進行瑜伽前，應該先諮詢醫生或健體教練了解是否適合，並接受正確的訓練，以免受傷或影響健康。
此外，亦應留意瑜伽前後的飲食，避免因為運動過後肚餓或高估實際熱量消耗而過量進食，以致大量攝取熱量。建議運動前後飲用適量的水分以免缺水，而運動前亦可選擇較健康的小食以補充體力，例如：新鮮水果、車厘茄、青瓜條、無添加糖的水果乾、包裝栗子、原味餅乾、提子包或全麥麵包、烚粟米或雞蛋、花生醬/吞拿魚/雞蛋三文治、原味低脂乳酪、低脂/脫脂奶或加鈣低糖豆漿等。
想認識更多營養資訊？請向社康註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁：
https://www.ucn.org.hk/zh-hant/services/community-nutrition-service/
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，簡稱ACSM）和美國心臟學會（American Heart Association簡稱AHA）建議成年人每星期進行最少150分鐘的中等強度帶氧體能運動、最少75分鐘劇烈強度帶氧運動，或相等於混合以上兩者時間的運動。運動的強度可以「代謝當量」（Metabolic Equivalents, MET）來標示，代表身體進行日常工作或運動時消耗氧氣以提供熱量的速度。1 MET相等於成年人靜態坐著時每分鐘消耗氧氣的速度，而3 MET的速度便是靜態坐著（1 MET）時的三倍。MET數值卻高，運動的強度越大，身體能夠消耗的熱量亦越多。運動強度以MET分類如下：
< 3 METs：相等於低等強度的運動；
3-6 METs：相等於中等強度的運動；
> 6 METs：相等於劇烈強度的運動；
而中等強度的有氧運動於脂肪消耗的速率方面會較低等強度的運動高。
ACSM曾於2016年發表一項整合研究，發現一節完整的瑜伽的平均強度為MET 2.9（範圍：1.8-7.4）；各種動作/式子（Individual asanas, holding poses or postures）的平均強度為MET 2.2（範圍：1.4-4.0）；而呼吸動作/訓練（Pranayama, breathing control/exercise）的平均強度則只有MET 1.3。換言之，根據ACSM和AHA的運動分類，一節完整的瑜伽相等於低等至中等強度的運動，而大部分被界別為低等強度運動，脂肪消耗的速率相對較低，而高溫瑜伽的能量消耗亦不比其他瑜珈高。能夠被歸類為中等強度運動的式子，包括拜日式（Surya Namaskar）、平衡竿式（Tuladandasana）和站立後彎式（Dandayamana- Dhanurasana）等。MET亦取決於練習瑜伽者的速度和經驗，速度越快/經驗較多者，每分鐘能夠消耗的熱量亦較多。建議若於一天內累積進行以上的動作超過十分鐘，可以被計算作每天建議的中等強度運動內。進行瑜伽前，應該先諮詢醫生或健體教練了解是否適合，並接受正確的訓練，以免受傷或影響健康。
此外，亦應留意瑜伽前後的飲食，避免因為運動過後肚餓或高估實際熱量消耗而過量進食，以致大量攝取熱量。建議運動前後飲用適量的水分以免缺水，而運動前亦可選擇較健康的小食以補充體力，例如：新鮮水果、車厘茄、青瓜條、無添加糖的水果乾、包裝栗子、原味餅乾、提子包或全麥麵包、烚粟米或雞蛋、花生醬/吞拿魚/雞蛋三文治、原味低脂乳酪、低脂/脫脂奶或加鈣低糖豆漿等。
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