拉筋勿亂來 做錯損腰脊

近日社交媒體流傳一段登山人士猛扯樹幹以便拉筋的片段，引起大批網友一面倒的抨擊。事緣年初四下午，上傳該片的山友在粉嶺蝴蝶山登高，遇到一名父親教導年約九歲的兒子大力拉扯樹幹，作為拉筋之用。片中樹幹反覆被扯至45度角，幾近斷裂。山友隨即上前制止，豈料該名父親不但未聽勸告，還換上自己親身示範。善心勸告無效，山友便拍片為證，公審該名父親。事實上，運動前後要拉筋有很多方法，扯樹幹充當拉筋，不僅傷害了自然環境，而且錯誤地拉扯肌肉關節更會增加受傷風險，絕對是錯誤示範。有脊骨神經科醫生指出，運動前適當適量的熱身非常重要，但是切忌過度過猛的牽扯力度，而過程中也要配合正確姿勢及全面性的熱身，才是正確避免運動傷害的方法。

一般而言，在進行運動前後我們都會進行熱身及緩和運動，透過伸展動作去放鬆關節及周邊軟組織，讓關節及肌肉準備進行運動。據台灣大學醫學院物理治療研究所的研究顯示，超過30秒的過度拉長肌肉，將造成肌肉爆發力和肌力下降，有機會影響運動表現，增加傷害的風險。

脊骨神經科醫生廖崇位接受《成報》訪問時解釋，肌腱及肌肉的組合類似橡皮圈，過度伸展會令負責感受肌肉長度變化的肌梭的敏感度下降，肌肉變得鬆弛便無法提供足夠力量。在運動時，運動人士不僅很快會感到疲憊，更增加肌肉受傷機會。

其次片中人士拉扯樹幹時不斷將身體往後壓，這種「拉筋」的表現，與反面教材無異。脊骨神經科醫生廖崇位指出，拉筋不是純粹伸展四肢，身體也需要配合，應盡量選擇穩定的支撐體，避免過度的力度拉傷軟組織。另外，在執行伸展熱身運動的同時，也要同時注意頸椎及腰椎的受力程度，不要因不當的伸展動作，反而傷及脊椎，因小失大。

其次，較少運動的人士普遍容易忽視四肢以外的熱身，頸部、背部、腰部肌肉的伸展也十分重要。每次運動前大約做三至四組背部伸展動作，每組做三至四次，每次20秒左右並明顯感到背肌拉扯時，便是有效的伸展。

談及背部伸展運動入門方法，在下背肌肉上，先躺在地上，單腳屈曲並將膝蓋盡量向胸口靠攏，每20秒可換另一邊腳；上背及中背肌肉，先坐在椅上，整個人向前傾，頭部大概至雙膝中間，維持20秒左右；在上背及中背肌肉方面，以跪地姿勢開始，將雙手向前伸展並緊貼地板，臀部向後挺，維持20秒左右。最後在下背肌肉上，先躺在地上，雙腳屈曲並將膝蓋盡量向胸口靠攏，同時頭部向前傾，維持20秒左右。