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健康手記

「居家抗疫」留在家中也要運動!

最近疫情相當嚴重,不少市民都寧願留在家中抗疫,保障自己、家人,和其他市民的健康。不過,不少人自從留在家中之後,不但欠缺運動,就連每日基本走路的機會都沒有,不但會變胖,更對身心健康大受影響,免疫力下降,更加會增加染疫風險!因此,留在家中抗疫,都要保持良好的運動習慣,保持身心健康,才能提升免疫力!

所以,今次為大家整合了一系列「居家抗疫運動」,由熱身運動,健身,到伸展運動,令大家安在家中也能夠輕鬆達到每日運動半小時。在運動期間,敬請注意安全,不要受傷喔!
熱身動作 開合跳
1. 站立,雙腳併攏
2. 雙腳向外跳一下,雙手向上拍手
3. 雙腳向內跳至併攏,雙手放回身體兩旁
4. 重複50次
保持良好的運動習慣 每日運動半小時
動作一 : 平板支撐 (針對核心肌群)
1. 以手肘和腳尖作支撐點,手肘與肩膀同寬,於身體正下方,注意肩膀不要向上縮,應向下壓支撐身體
2. 腹部用力收緊,臀部、上背部和頭部在同一水平線上,呈一個平板
3. 維持姿勢60秒,重複3組。
4. 期間注意臀部不要往上,腰部不要向下塌,避免腰部受傷。

挑戰版1:舉起單腳維持30秒,然後換腳,做完2邊為之1組,重複3組。
挑戰版2:維持平板,手臂伸直撐起,以手掌取代手肘支撐點,再屈曲還原原版姿勢,為之1下,做10下

動作二 : 登山者式(針對核心肌群)
1. 先做平板支撐姿勢,手腕與肩膀同寬,於身體正下方,注意肩膀不要向上縮,應向下壓支撐身體

2. 膝蓋屈曲向胸口,雙腳交替為之1下,做20下
3. 期間注意臀部不要往上,身體維持平板

挑戰版:以跑步方式進行,做30下

動作三 : 驢子踢腿 (收緊臀部)
1. 手掌著地,肩膀在手腕正上方,膝蓋成跪姿,與肩同寬。注意肩膀不要向上縮,應向下壓支撐身體,注意腰部不要向下塌,避免腰部受傷。
2. 左邊膝蓋保持90度屈曲向後踢,膝蓋指向正後方;然後向左邊踢,膝蓋指向正左方,為之1下
3. 放回原本位置,右邊重複動作
4. 每邊做10次為1組,做2組

動作四 : 平躺抬腿 (針對下腹及核心肌群)
1. 平躺,手放臀部旁邊
2. 雙腳保持伸直,慢慢向上抬腿至90度
3. 然後慢慢往下至快要碰到地面之前,再抬腿重複動作
4. 期間必須收緊腹部,腰部緊貼壓向地面,避免腰部受傷。
5. 重複10次為1組,做3組

動作五 : 單車式卷腹(收緊腹部核心肌群)
1. 平躺地面,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備
2. 雙手放於頭部後方
3. 上半身以肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲膝蓋碰右手手肘,左腳伸直,不要觸碰地面
4. 上半身以肩膀帶動向左旋轉,左腳彎曲碰至左手手肘,右腳伸直
5. 期間下肋骨與骨盆保持貼地,不要晃動
6. 左右交替為之1下,做20下為1組,做2-3組

動作六 : 深蹲 (針對臀部、大腿肌肉)
1. 雙腳稍為大於與肩同寬的位置,腳尖朝向前方,上半身挺直
2. 彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度,大腿與小腿成90度,模擬坐無影凳
3. 然後由臀部帶動上半身軀幹,使胸部和臀部同時上升
4. 注意應向後推動臀部肌肉上升,以減少膝蓋的壓力,針對臀部肌肉
5. 做20次為1組,做2-3組

動作七 : 波比跳(全身有氧運動)
1. 自然站立
2. 蹲下,手伸直放肩膀正下方碰地面
3. 腳向後跳至平板姿勢,注意臀部不要往上,腰部不要向下塌,避免腰部受傷
4. 手臂屈曲做一下掌上壓(若覺得太難,可跳過此步驟)
5. 腳向前跳呈蹲下的動作
6. 站立
7. 雙手向上拍手,同時跳一下
8. 重複以上步驟做20組

Thursday, March 24, 2022
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請與家庭醫生查詢並作出適合治療。
如有身體不適請即求診,切勿延誤治療。
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