飲食「心」感受

疫情反覆，口罩令、健身中心等體育場所的停業措施令市民的運動意欲減少。同時，市民為了抗疫，留在家中的時間長了。在家裡百無聊賴，不少人會選擇吃零食，並且很容易不知不覺吃多了，額外增加體重上升的機會。

除了因感到無聊而吃，還有人因為壓力大或情緒低落，通過進食大量高糖份、高脂肪或高鈉的零食以獲得慰藉。然而，需注意的是，在大吃一頓，抒發了一肚子不快、鬱悶的情緒之際，攝取過量糖份、脂肪和鈉質會為體重及健康指數構成不良影響，也會變成你心理壓力的另一來源。

雖然普遍人認為朱古力、甜品、薯片等零食是「不健康的食物」，但實際上不少人卻覺得很難抗拒這些零食。其實，在營養師的角度，世界上沒有不健康的食物，只有不健康的飲食習慣。想在享受食物以及健康飲食中取得平衡的話，「正念飲食」(Mindful eating) 可能是一個好方法，讓你投入細味你喜愛的食物之餘，而且有助你控制食量。

「正念」(又稱「靜觀」)指的是完全投入地感受當下的時刻，以接受、不帶批判的心態去體驗。「正念飲食」就是作用於食物的體驗之上，讓人專心地享受食物，不被外界的環境打擾，彷彿當下只有你和眼前的食物。另外，「正念飲食」不單只在乎我們吃甚麼，當中也讓我們意識到合適的進食份量、留意自己怎樣吃，以及為甚麼想吃。

具體地說，「正念飲食」包括以下的原則：
 專注於身體內在的「訊息」及為甚麼想吃：進食前留意自己的飢餓感及意識自己進食背後的真正動機。這能幫助辨別究竟是生理需要，還是外界誘因(如社交場合、遭遇壓力或習慣在電視面前吃東西)觸發想吃的念頭。經過內心的考慮仍是決定進食後，選擇你當下想吃的食物。

 分配出你當下所需的食物分量和進食時保持專心：假設一個人想吃餅乾時，視乎自己的飢餓感，去取出一塊或數塊餅乾置於碟上，並將其餘的移走。然後，將所有精神集中於進食的過程。這時，避開外界的干擾非常重要，例如一切電話或電視等螢幕的資訊，因為這能讓你投入感受每一口食物。

 充分利用我們的感官去品嚐食物：留意食物的氣味、形狀、顏色、質感和味道。動用嗅覺、視覺、觸覺和味覺去細味每一口食物。這時，進食的過程便會放慢節奏，漸漸感受到滿足。


「正念飲食」打開了促使人更欣賞食物的機會。再者，臨床研究證實正念飲食可改善飲食習慣、建立對食物的正面心態，並有助減低情緒性進食（emotional eating）和過量進食。1,2同時，由於放慢了進食速度，「正念飲食」有助調節食慾而毋須刻意節食，且令進食成為更愉悅的體驗。

整個「正念飲食」的關鍵在於有意識的狀態下，專心進食，避免因其他事物而引致分心。若果你想從你喜愛的食物中獲得最大的滿足，同時又能夠避免進食過量，可以試試按以下的步驟練習和實踐「正念飲食」：
1. 問問自己為甚麼想吃小食：「我現在真的肚餓需要食物去充飢，或是想通過進食去得到一點安慰?」
2. 選擇小食的種類以提高吃小食的滿足感：「這刻我最想要的是甜點還是鹹點、熱食或凍食、軟滑的質感還是脆口的呢?」
3. 按飢餓度，分配出現在要吃的小食份量，並將其餘的小食移走。
4. 慢下來，專注。盡量減低電話、電視或電腦的干擾。
5. 細心觀賞眼前的食物。留心食物的顏色、條紋、形狀等。
6. 用鼻去感受食物的氣味。形容當中有令你感到愉悅的香氣。
7. 將食物放入口中，但不要咀嚼，感受一下食物在口中的感覺。用舌頭感受食物質地、味道。
8. 慢慢地、一口一口咀嚼食物。留意食物的味道和質感的變化。
9. 感受食物如何進入你的食道。
10. 回味一下，食物停留在口腔的味道。然後重覆步驟5至10去品嚐眼前剩下的食物。

參考文獻：
Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017; 30: 272-283.
Alberts HJ, Thewissen R, Raes L. Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite. 2012 Jun; 8(3):847-51.