大城小「菇」事

很多人知道每天進食足夠蔬菜在健康飲食中非常重要。可是，不少人忽略了菇類食物其實也屬於蔬菜類。菇類在中西烹調料理中，皆被廣泛使用作為配菜或香料以提升菜式之風味。一些人士不喜歡綠葉蔬菜的草腥味或其口感，因此少吃蔬菜。其實在膳食中不妨增加進食菇類的次數和份量，亦是幫助增加蔬菜攝取量的方法之一。

有助降低膽固醇
菇類食物的膳食纖維含有β-萄聚醣（β-glucan），而β-萄聚醣是水溶性纖維的一種。有文獻指出膳食中的水溶性纖維有助減少血清總膽固醇和低密度脂蛋白（俗稱「壞膽固醇」）水平。2016年加拿大心血管協會1建議每天攝取不少於10克水溶性纖維作高膽固醇的飲食治療。穩定血壓有鉀質
此外，普遍菇類食物是鉀質的膳食來源。例如每100克白蘑菇、杏鮑菇含有318至420毫克鉀質，約提供每天成人所需的15至20% （2013年中國營養素參考值）。鉀質有助平衡體內鈉質水平，預防高血壓，而且是高血壓飲食治療的重要元素之一。痛風患者注意攝取量
由於痛風患者體內的普林代謝失衡，當患者攝取過量普林，有機會增加血液中的尿酸濃度，導致尿酸鹽積聚於關節上而引發紅腫及痛楚。秀珍菇和乾冬菇皆含有較多的普林2，痛風患者大量進食有機會增加關節疼痛的風險。不過，一般以菇類食物作日常配菜進食，仍可作為痛風患者日常均衡飲食的一部份。常見菇菌營養小知識
市面上的菇類有很多種，較常見的有冬菇、蘑菇、秀珍菇和金菇等。它們普遍低熱量、低脂肪及蘊含膳食纖維。例如每100克鮮冬菇含34千卡熱量、0.9克總脂肪和2.5克膳食纖維。

不同菇菌的營養各有長短，如相同重量的冬菇的纖維是白蘑菇的2.5倍，而兩者的鉀質含量差不多。此外，秀珍菇的鉀質含量比較突出，而草菇的硒在常見的菇類當中則較出眾。

鮮菇、乾菇的營養價值有沒有分別？
鮮菇、乾菇的差別在於，乾菇的製作過程中抽走水份。按同等的重量，乾菇的營養似乎濃縮了。不過，當我們燜煮乾菇的過程，乾菇吸收醬汁，水份再進入菇內，降低其營養濃度。因此鮮菇、乾菇在烹調後的營養沒有主要分別。然而，乾菇的香味一般相比鮮菇較濃郁。原因是製乾的過程温度高，菇內釋出酵素，導致化學反應發生，增加了乾菇的風味物質。

總括而言，菇菌類可成為健康均衡飲食中的一部份。可是，不少人對它存在一些迷思。註冊營養師依據當代有力的科學根據作出飲食建議，如果對食物或飲食方式有任何疑問，歡迎詢問註冊營養師的意見。

文獻參考：
1. Canadian Cardiovascular Society. (2016). Guidelines for the Management of Dyslipidemia for the Prevention of Cardiovascular Disease in the Adult. Available from: - https://www.onlinecjc.ca/article/S0828-282X(16)30732-2/fulltext
2. Kaneko.K. et al. (2014). Total Purine and Purine Base Content of Common Foodstuffs for Facilitating Nutritional Therapy for Gout and Hyperuricemia. Available from: https://www.jstage.jst.go.jp/article/bpb/37/5/37_b13-00967/_html?fbclid=IwAR0JZvXS2fMy1bthImCbcKX6e3bVz2wx0BpXWjqwCdAud8BXW8yf4f3FeaQ