營養師教你如何補鈣

鈣的用途

鈣（Calcium）是一種礦物質，是構成骨骼、牙齒的必要成分。鈣也存在於我們身體的細胞內，協調訊息傳導，使身體各部份的機能正常運作。另外，身體內部的器官（例如心臟）會比腿部肌肉先吸收血液中的鈣質，以維持心臟正常收縮；因此，若肌肉無法吸取充分的鈣質，會容易引起反應速度變慢及腿抽筋的情況，對肌肉的收縮和其正常運作有重大影響。因此補充足夠的鈣質，除了保障骨骼牙齒健康外，亦有助心臟的正常收縮和維持肌肉耐力的作用。

鈣質的食物來源

補鈣最佳途徑是從日常飲食中攝取，鈣主要存在於奶製品如牛奶、乳酪、芝士，豆製品如硬豆腐、加鈣豆奶，海鮮類如小蝦米、蝦皮、連骨魚如白飯魚、沙甸魚，植物類如海帶、紫菜等中都含有豐富的鈣，可輪流食用。

我們需要多少鈣質？

根據中國營養素參考值，成年人每天建議攝取800毫克鈣，孕婦每天建議攝取1000毫克鈣（中期）及1200毫克（後期）。而一至三歲的幼兒每天需要約500至600毫克的鈣質*，四至六歲的孩子就需要約800毫克鈣質1。在膳食中包括高鈣食物無疑是有助吸收鈣質及增強其骨質密度的好方法。

那麼我需要飲用大量牛奶嗎？

不一定需要飲用大量牛奶來補充鈣質。牛奶（含動物性質的鈣質，吸收利用率較植物性鈣質為高）雖然含有豐富及較多可被人體利用的鈣，但其他食物同樣也可以提供豐富鈣質，例如添加鈣質的豆奶具豐富鈣質（定義為每100毫升多於120毫克鈣）。患有乳糖不耐症的人士可選擇乳酪，因為其中的乳糖已被發酵分解，較不易引起腹瀉。此外，硬豆腐、果仁、連骨食用的魚、深綠色的蔬菜如芥蘭、莧菜等，也是一個不錯的選擇。

資料來源: 衞生署家庭健康服務網站www.fhs.gov.hk

食物鈣質含量一覽表

食物	鈣質含量（毫克）
蝦皮（100克）	991
沙甸魚（100克）	367-540
高鈣低脂牛奶（一盒236毫升）	300-400
添加鈣豆奶（一盒250毫升）	300-425
低脂芝士片（兩片）	328
白飯魚（100克）	300
硬豆腐/豆腐乾（100克）	164-308
紫菜100克）	264
乳酪（一杯150克）	250
莧菜100克）	215
海帶（100克）	168
芥蘭（100克）	100