為健康未雨綢繆 －少甜？低糖？無糖？

「糖」為身體提供熱量外並無其他營養價值，進食過多糖可能會令身體攝取過多熱量，因而增加體重或患上肥胖症的風險。肥胖會增加患上如糖尿病、高血壓或心臟病等慢性疾病。繼港府表示來年度財政預算上未能向市民派「糖」後，世界衛生組織（世衛）亦於2014年3月前向公眾諮詢對糖的每天攝入量準則，草案中提出糖應由每天總熱量攝入的10％降至5%。筆者認為從醫療開支的經濟學上及健康的管理上來看，緊縮個人的「糖分」攝取是必然的需要。

世衛從2002年建議糖應佔每人每天總熱量攝入的10％，而新的草案建議糖應進一步降至5％以下，按世衛定義成人每天熱量攝取為2000卡路里的基礎，5%即相當於100卡路里而每克糖的熱量為4卡路里，所以換算得出每天限糖的攝取量為25克（即約5茶匙糖）。要留心的是草案中糖建議的限制適用於所有的單糖（如葡萄糖，果糖）和雙糖（如蔗糖），它們由生產商、廚師或消費者加入到食品／飲品中，以及由糖天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中。

今天我們攝取到的糖，可以不同形式添加於食品或飲品當中，「隱藏」起來而不被發現。如包裝食物的配料表上列出：紅糖（brown sugar）、葡萄糖（dextrose/glucose）、果糖（fructose）、濃縮果汁（fruit juice concentrates）、高果糖的粟米糖漿（high-fructose corn syrup）、蜜糖（honey）、轉化糖（invert sugar）、乳糖（lactose）、麥芽糖（maltose）、糖蜜（molasses）、砂糖/蔗糖（sucrose）、糖漿（syrup）等。它們愈排列於前幾位，即表示有關食物愈可能含較高糖分。當然常見高糖食物／飲品包括汽水、果汁、糖果、夾心餅乾、蛋糕、甜餡餅、甜麵包、含糖的穀類早餐麥片、三合一即沖咖啡奶茶等。「低糖」、「無糖」是營養素含量聲稱的一種，用以描述食物的糖的含量水平。跟據食物安全中心資料自營養標籤制度生效後，附有「低糖」聲稱的食物必須符合每100克/毫升含不多於5克糖的準則，而「無糖」則需滿足每100克/毫升食物含不多於0.5克糖的要求。1. 保持均衡飲食，以清水或茶代替含添加糖的飲品。由於不含添加糖的果汁本身含天然存在的糖，因此亦應避免大量飲用。
2. 營養聲稱只應作快速參考之用。無論何時，消費者不應只專注於有作出聲稱的營養素，還需參考營養標籤及配料表上的其他資料，從而作出健康的選擇。舉例來說，就算附有「無糖」或「低糖」聲稱的食物也可能含有高脂肪或高能量。
3. 包裝上附有的其他字句，例如「少甜」、「微甜」和「無糖添加」未必能真實反映食物的營養素含量。消費者應查看營養標籤，以取得食物的整體營養特性的詳細資料，以免被誤導。
4. 選購沖劑飲品時，應留意不同產品的每一食用分量、有關沖調指示及沖調後飲品的營養素含量。
5. 享用「低糖」或「無糖」食物時也須留意進食量。

總括而言，食物內一般含有多種營養素，除糖以外我們亦應查看營養標籤上其他的成分如脂肪、鹽及纖維素，以了解整體的營養攝取量。建立健康的飲食及生活習慣，真正為你的健康作出儲備－未雨綢繆！