素食運動員養「肌」知多少

愈來愈多人開始素食習慣，當中有不少人希望透過以素食配合恆常運動習慣去達到強身健體的效果。

膳食中的蛋白質與運動有著重要的關聯。首先，運動需配合充足的蛋白質以促進身體建構肌肉，此外，蛋白質也是組成肌肉組織的原料。

為了應付高強度和長時間的訓練，根據加拿大營養師協會、美國飲食協會及美國運動醫學會2016年發表的聯合文章，運動員蛋白質的每天需求量為每公斤體重需要1.2至2.0克 ，相比一般人士(非運動員) 每公斤體重需要約0.8至1.0克的需求量大，以補充身體額外需要。

然而，素食者的餐膳中，除蛋、奶及黃豆外，其蛋白質來源多屬非完全蛋白質，即部分必需氨基酸有所欠缺。因此，這些蛋白質未能完全被身體利用。有文獻關注，素食運動員需要增加其每天蛋白質量，至每公斤體重需要至少1.3克以維持身體所需。

素食者要攝取足夠蛋白質，每天可進食不同種類別食物，包括五穀類，豆類，果仁及籽類，以互補必需氨基酸不足的情況。一些餐膳或小食參考配搭，如藜麥飯配腰豆豆腐、麥包配焗豆或腰果什豆湯。

一個成年人一天的膳食中，70%的蛋白質應源自奶類、肉、魚、蛋及其代替品，而其餘的蛋白質則源自五穀類、蔬菜水果類等食物。按照這個原理，以一個體重60公斤的素食運動員為例，配合均衡飲食，他大約需要8至12份以下的蛋白質食物：

以下份量每份含7克素食蛋白質：
1隻雞蛋或2隻蛋白 (全素食者不適用)
1杯(240ml)奶或1小杯乳酪或1片半芝士 (全素食者不適用)
1/3磚板豆腐或1磚水豆腐(約7x 7厘米) 或1件豆乾 (50克)或1塊半腐皮或1條鮮枝竹 (長20厘米)
4平湯匙熟黃豆/熟乾豆（紅豆、綠豆、眉豆）或5湯匙罐裝紅腰豆 (不連水)
1件非油炸麵筋 (3.5x 3.5厘米)或半條非油炸素雞 (43克)
半安士無鹽焗果仁 (例如合桃、腰果、榛子、杏仁、開心果)
2湯匙花生醬或2湯匙西式黃豆醬

此外，也有一些健康素食小食建議作為提供額外蛋白質補充供參考：
豆腐花 (一碗含6克蛋白質)
腐竹蛋糖水 (一碗含10克蛋白質)
芝麻糊 (一碗含5克蛋白質)
喳咋雜豆糖水(一碗含7克蛋白質)

除了注意蛋白質的攝取量，素食運動員要留意其他膳食營養狀況，如碳水化合物、維他命B12、鈣質、鐵質(尤其是女性)、鋅和核黃素的攝取量。鼓勵素食運動員仔細計劃膳食，不妨跟註冊營養師討論飲食策略，提升運動表現。

資料來源:
1. Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. (2016). Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine.
2. Sharlin, J. & Edelstein, S. (2011). Essentials of Life Cycle Nutrition. London, United Kingdom: Jones and Bartlett Publishers.