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退化性椎間盆突出
退化性椎間盆突出
保健療養
以下資料為一套腰椎間盤突出症保健操，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。


適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等人仕。


1、起身運動
上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆

起身運動

2、單膝拉緊
拉動一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的拉展，另側膝關節重複相同動作

單膝拉緊

3、中腰段拉展
胸部朝地面，盡可能的前伸展上體

中腰段拉展

4、仰臥起坐
將雙足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節

仰臥起坐

5、骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼於床面

骨盆提升

6、後伸展運動
手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊

骨盆提升

7、俯臥髖關節後伸展
保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米

俯臥髖關節後伸展

8、側身肢體伸展
保持一邊膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時將另一邊上肢抬高

側身肢體伸展

9、 坐位下腰部伸展
坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的伸展

坐位下腰部伸展
預防方法
發生椎間盤突出症的其中主要原因是退化，故留意以下事項能減低你患上此症的機會 :
  • 日常保持良好姿勢，站著、坐著、使用電腦時應保持腰背平直
  • 選擇合適的枕頭及床褥，應躺臥時能保持脊椎正常自然的生理弧度
  • 避免用頸夾著電話筒
  • 多做運動，但要避免劇烈運動。不常做運動人士應循序漸進增加活動量。游泳是對脊椎壓力最少的運動。
  • 避免彎腰提取重物，正確方法以蹲下曲膝代替彎腰，並保持腰背平直
  • 維持適當體重
  • 不要吸煙
  • 少穿高跟鞋

日常家居護理
  • 避免臥床休息太久(睡覺除外)。臥床使肌肉繃緊，應時常下床散步讓肌肉放鬆
  • 刷牙洗臉時，勿彎腰
  • 正確上下床。下床時先翻身向無痛的半邊身側臥，再以手肘及另一手之手掌力量將上半身撐起，慢慢把雙腳移到床外，沿床邊坐起下床
  • 日常生活保持腰背平直，不要突然彎腰或扭腰
  • 避免提取重物
  • 在醫護人員指導下，適當的運動可強化肌肉，有助康復
以上資料只供參考,不能作診症用途,
請與家庭醫生查詢並作出適合治療.
如身體不適請即睇醫生,切勿延誤治療。
如有錯漏請提出糾正,我們會盡快跟進,
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選文:Tammy 編審:星Sir
醫護研習組
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